Quoi régime alimentaire debo suive ave jumeaux ?

Les températures augmentent, vous transpirez plus, et voilà, ce brindage douloureux, un signe certain d’une crampe dans le jumeau. Quand il s’agit de guérir les crampes musculaires, les remèdes populaires ne manquent pas. Les remèdes populaires comprennent boire du jus de cornichons, manger des bananes, manger de la moutarde, étirer, faire des exercices pliométriques ou tout simplement ralentir. Bien sûr, vous pouvez également essayer de prendre du calcium, du sel, du magnésium ou même de la quinine (un médicament contre le paludisme).

La vérité est que, bien que les scientifiques aient étudié les crampes pendant plus de 50 ans, nous ne comprenons toujours pas pleinement la cause. Nous savons que certaines personnes sont inexplicablement sujettes à les contracter, tandis que d’autres sont toujours sans crampes ; que les crampes sont plus fréquentes pendant la compétition, donc le surmenage semble être un facteur ; qu’elles sont fréquentes dans les heures qui suivent un exercice prolongé ; et que la nutrition peutjouer un rôle pour certaines personnes.

Si vous avez des crampes dans vos jumeaux pendant le vélo (ou d’autres crampes musculaires), l’ambiguïté peut être frustrante, mais nous avons quelques lignes directrices de base qui peuvent aider à démystifier le problème.

5 conseils pour éviter que les crampes ne ruinent votre entraînement

Ne pas abuser des électrolytes

Beaucoup pointent vers les électrolytes comme un facteur principal dans les crampes, en raison de leur rôle dans les contractions musculaires, l’équilibre hydrique et les impulsions neurologiques. Cependant, ce n’est pas aussi simple que « obtenir plus » d’eux.

Par exemple, le sodium est un électrolyte clé et apparaît souvent dans les conversations sur les crampes, mais en réalité, il y a peu de preuves scientifiques que l’apport insuffisant de sodium provoque des crampes. Dans une étude, 15 coureurs qui ont développé des crampes pendant un marathon ont été comparés à 67 qui ne l’ont pas fait. Il n’y avait pas dedifférences significatives dans les niveaux d’hydratation ou de sodium entre les deux groupes.

Un autre coupable possible , le magnésium, joue un rôle dans la contraction musculaire, et la pénurie peut en fait conduire à de graves crampes musculaires. Cependant, de faibles niveaux de magnésium dans le sang sont rares. Dans une étude sur les triathlètes Ironman d’Hawaï avec des crampes, même l’ajout de magnésium aux fluides intraveineux n’a pas aidé.

Enfin, bien que manger des bananes stockées dans du potassium soit souvent cité comme un remède contre les crampes, il y a peu de preuves que cela aide vraiment. En outre, la carence en potassium résulte généralement de l’utilisation de certains diurétiques, des vomissements prolongés, de la diarrhée chronique ou de l’abus de laxatifs, pas de la transpiration, ce qui le rend encore moins pertinent pour les situations sportives.

Augmente l’apport en sodium

La plupart d’entre nous obtiennent plus que suffisamment de sel dans l’alimentation, bien queLes cyclistes en sueur peuvent être une exception. Ceci est particulièrement important si vous transpirez beaucoup . Une perte quotidienne de sueur de 2 à 4 litres (ou plus) pourrait entraîner un déficit en sodium chez une personne qui a un régime pauvre en sodium, et puisque le sodium joue un rôle dans la contraction musculaire, nous ne pouvons pas exclure son potentiel de créer des crampes.

Pour vous concentrer sur la quantité de sodium que vous devriez consommer, essayez d’ajouter 1 500 à 2 000 milligrammes à votre alimentation quotidienne habituelle pendant deux semaines pour voir si cela aide à vos crampes. La concentration de sodium dans la sueur varie tellement qu’il est impossible de suggérer des lignes directrices exactes. Ne vous inquiétez pas d’augmenter votre tension artérielle, car une augmentation modérée de l’apport en sodium au cours d’une période d’essai de deux semaines n’affectera pas votre tension artérielle à long terme.

Si vous n’avez pas remarqué moins de crampes en deux semaines, évidemment, la faible teneur en sodium n’était pas le coupable et vous devriez retourner à votreconsommation normale.

Effectuer l’étirement

Les crampes dans les boutons de manchette peuvent être soulagées lorsque vous vous tenez sur votre vélo et laissez tomber le talon au bas de la pédale. Pour les crampes à l’avant de la cuisse, détachez le pied et soulevez-le aux fesses. Étirez les quadriceps en tirant doucement votre pied avec votre main sur le même côté. Mais attention : dans certains cas, cela peut conduire à des crampes ischio-jambières. Les étirements peuvent également aider à soulager les crampes qui surviennent après le cyclisme.

Hydrater correctement

Marquer une bonne hydratation semble fonctionner pour certaines personnes, même s’il n’y a pas de lien scientifique direct pour indiquer son rôle dans la prévention des crampes. De toute façon, l’hydratation est toujours essentielle à tous les autres aspects de la performance, alors buvez.

Qu’ est-ce qui se passe dans le corps quand vous êtesdéshydraté ?

Entraînez-vous dans vos limites

Un effort excessif semble causer des crampes, alors ne sautez pas sur des manèges trop difficiles pour votre niveau d’entraînement actuel. Une bonne règle à suivre : ne pas augmenter le kilométrage de plus de 10 pour cent le matin.

Pour maximiser vos chances, regardez ce régime pour avoir des jumeaux !