Commencer la course à pied est une grande aventure. Il est souvent synonyme de remise en forme, la reprise du sport. Commencer le jogging est en effet simple pour le débutant. La course est la liberté dans les horaires, et les endroits qui le permettent sont presque illimités. Une bonne paire de course et de saut est parti pour cette belle aventure qui est en cours d’exécution ! Quelques conseils sont encore nécessaires pour que commencer la course à pied rime avec plaisir et non avec difficulté , blessure, puis abandon .
Nous sommes tous capables de courir !
Oui, nous sommes tous capables de courir, c’est même dans la nature humaine depuis. L’être humain n’est pas le mammifère le plus rapide, mais il est certainement le plus durable ! Mais quand notre mode de vie est passé au sédentaire… nous devons réhabituer notre corps à cet effort. Parce que même si la course est naturelle, les chocs de chaque foulée sont très traumatisants.
Heureusement, à la fin, ne suffit pas beaucoup, pour respecter certains principes fondamentaux. Je vais essayer de résumer ici ce qui est essentiel pour moi de savoir si nous voulons commencer la course à pied… du bon pied ! Cette page est idéale pour les débutants qui cherchent comment bien commencer à courir parce qu’ elle comprend un plan spécial d’entraînement pour débutants … tout en expliquant en profondeur les bases pour bien s’entraîner.
>> LIRE : Les avantages du jogging régulier prouvés par la science
Démarrer la course à pied doit se faire en douceur
Chaussures
La règle numéro un pour commencer la course à pied est la vitalité progresssi . Il n’est pas nécessaire de brusquer le corps car c’est une machine fragile : Adidas Adios 5 (voir test) qui peut être rapidement perturbée. Muscles, tendons, articulations, coeur, poumons… En fait, tout le corps d’un débutant a besoin de temps pour s’adapter aux contraintes de la course. Démarrage en cours est possible pour tout le monde, mais l’adaptation du corps n’est pas automatique. L’adaptation se fera progressivement, comme vous pratiquez.
Accompagner votre corps dans cette transition , c’est assurer de bons jours en tant que coureur ! Pour certains, commencer à courir peut donc rimer commencer à marcher et y aller petit à petit ! Parce que marcher si elle est effectuée à un rythme rapide est tout aussi bénéfique que la course. Et puis rien n’empêche de commencer par marcher pour commencer le pied de course un peu plus tard quand vous vous sentez prêt !
😉 Adaptez vos débuts à votre profil !
Difficile de fixer une norme de coureur débutant dans la course… En effet, chaque profil est différent . Avez-vous déjà couru ou pratiqué un sport régulièrement, mais les contraintes de la vie vous ont temporairement empêché de le faire ? Reprendre la course à pied en pensant pouvoir faire le même volume qu’avant l’arrêt serait une utopie. Même si vous n’êtes pas officiellement un débutant parce qu’il y a une responsabilité, vous devez adhérer à les principes mentionnés ici.
Ayant été sportif, c’est toujours un avantage parce que le corps a une mémoire et saura s’habituer plus rapidement à l’effort. Pas besoin d’avoir été un sportif de haut niveau, même être très actif au quotidien (beaucoup de marche par exemple pour aller au travail, faire du shopping ou tout simplement pour bouger !) aide déjà parce que la marche est un sport d’endurance léger , même si vous ne le réalisez pas. Vous êtes en train de vous remettre du sport après 10 ans de mode de vie sédentaire ? Ce n’est pas redhibitoire, peut-être dans ce cas il serait nécessaire de commencer plutôt par une alternance de marche et de course .
Surtout, n’avez pas honte de marcher si nécessaire !
Le fait de vouloir courir à tout prix peut vous empêcher de progresser si vous n’êtes pas assez apte pour ! Tout en alternant la marche et la course vous permettra de trouver progressivement votre rythme et habituer doucement votre corps à la course. Commencez par alterner 30″, 1′ ou 2′ en cours d’exécution (selon votre forme, vous sentirez si la respiration s’accélère très rapidement ou non) avec la marche pour faire baisser le cœur. Peu à peu, la marche deviendra de moins en moins nécessaire et vous pouvez simplement courir !
>> LIRE : Commencer sans ruiner : Le Guide de l’équipement du débutant
Un plan d’entraînement pour débutant : impossible ?
Veste
De mon point de vue, vouloir produire « le plan d’entraînement du débutant en course » qui peut être utilisé par tous est presque impossible. Il n’y a pas un débutant standard mais plusieurs profils. Vous devriez être en mesure d’analyser tous vos passifs en détail avant de fournir un plan de formation. Pour qu’elle soit vraiment efficace, elle doit être adaptée, individualisée. Cependant, on peut dire que courir 2-3 fois par semaine : Salomon Bonati Pro (voir test) quand on commence me semble, cependant, un maximum de ne pas dépasser. Le parcours de la course 30′ sans difficulté devrait être l’un des premiers objectifs pour vous fixer. Et nous devons aller de l’avant pour le faire très progressivement !
Si votre formulaire actuel vous demande d’exécuter seulement 1′ parce qu’après il est trop difficile… Ensuite, courez 1′ et utilisez la marche comme votre allié principal en alternance avec la course. Je me répète, mais au début votre but est de ne jamais être très court. Restez à un rythme ou vous êtes à l’aise, ou vous seriez en mesure de tenir une brève discussion. Vous augmenterez la distance de course par la suite quand elle s’améliorera. Pensez à la célèbre fable de La Fontaine : « Il n’y a rien à courir, il faut aller au point ». Le temps de la course continue viendra assez tôt, pas d’inquiétude. Pour le moment, la chose la plus difficile est de commencer la course à pied, après tout suivra assez bien vous verrez !
Le plan d’entraînement débutant pour courir 30′ !
Maintenant que vous avez lu tout ce que vous devez savoir pour utiliser correctement une formation de plan pour commencer à courir, je peux vous donner celle que j’ai créée pour vous. Simple, efficace, vous pouvez partir de zéro. et atteindre l’objectif de courir 30′ en continu en seulement 8 semaines ! Bien sûr, c’est pour s’adapter à vos sensations comme je l’ai dit ci-dessus !
>> Et si vous voulez une version avec des conseils tout au long de vos débuts, je vous conseille d’utiliser Campus en cliquant ici . Le programme débutant est gratuit et vous donne beaucoup de conseils pour progresser sans stress, à votre propre rythme !
Sinon, vous trouverez ici un pdf du programme créé avant l’existence du Campus (donc sans les conseils). Une chose à savoir de toute façon : si vous êtes très peu en forme, vous pouvez passer plus de temps sur les premières semaines afin de ne pas prendre de risques. Si au contraire vous avez la forme et le début est très facile (et que vous parvenez à rester en endurance fondamentale pendant les jeux de course c’est le plus important ! !) … Alors sautez une ou plusieurs semaines hors du plan !
Commencez la course à pied, oui, mais à quel rythme ?
Ce n’est pas seulement dans le volume d’entraînement que l’on peut essayer de brûler les étapes lorsque vous êtes débutant dans la course. Se tromper dans le rythme auquel vous courez est l’un des pièges dans lesquels il est facile de tomber. L’entraînement du débutant en course doit se faire à 100% sur unrythme d’endurance fondamental. La priorité est d’abord que le corps s’adapte aux contraintes de base imposées par la course. Ce concept est primordial pour tous les coureurs, du débutant au sportif professionnel, tout le monde doit l’appliquer, c’est la base de la progression. Je vous invite à lire l’article sur l’endurance fondamentale. Il vous aidera à mieux comprendre ce que ce rythme clé est dans la course à l’entraînement des débutants et comment bien la pratiquer.
>> Le pied : Courir lentement pour courir vite
Renforcer pour une meilleure course
Le corps doit être renforcé afin de pouvoir envisager de se déplacer plus rapidement. Cela implique également une préparation physique générale . Abdominale, Dos, Escarpins, Squat… UN tout un tas d’exercices qui permettront à vos muscles de mieux prendre dans les chocs associés à la course. Ce n’est peut-être pas la priorité numéro un de la première semaine parce que votre corps sera en pleine adaptation à la course, mais vous devez y arriver assez rapidement.
Les méthodes de préparation physique sont multiples et souvent efficaces, j’opte pour une méthode complète et éprouvée : préparation physique de haute intensité . Ceux-ci sont idéaux parce qu’ils renforcent tous les muscles, n’hésitez pas à les utiliser.
>> A VOIR : Vidéo présentant 5 méthodes de musculation ludiques
Commencer la course à pied est difficile
Un conseil, si vous vous attendez à une fête de plaisir dès les premiers pas, oubliez. Tout coureur expérimenté vous dira, même après seulement quelques semaines d’arrêt de course, la récupération est difficile. Alors les débuts… Vous devrez nécessairement passer par cette phase où même en pied, vous n’êtes pas à l’aise. Je t’ai dit ci-dessus, pas de honte à utiliser la marche au début ! En étant sérieux à propos de vos débuts soit en allant courir régulièrement, au bon rythme et sans brûler les marches … Vous passerez rapidement à l’étape suivante…
En fait, dans quelques semaines, les premières adaptations physiques et physiologiques commenceront à se faire sentir… Et puis vous pouvez commencer à profiter. Le cours des premières semaines est très important. C’est dans cette phase que de nombreux débutants en course sont découragés. Il faut persévérer, le plaisir arrive à la fin assez rapidement et nous devenons Addict ! Quoi qu’il en soit, je connais beaucoup de coureurs ou de coureurs qui pensaient détesté courir… qui s’y sont forcés… et qui n’ont jamais cessé de se rendre compte qu’ils l’aimaient par la suite ! Puis persévérer et utiliser l’article ci-dessous pour vous motiver !
>> Technique pour se motiver lorsque vous commencez😉
Quelques conseils pour commencer la course à pied
Quand nous commence à courir, on peut essayer de penser que pour courir. Et pourtant, courir est un tout qui n’est pas seulement courir en soi. Nous avons vu ci-dessus la préparation physique générale est importante. La récupération est aussi. Mettre en œuvre des techniques de récupération signifie maximiser vos chances d’avancer dans la course , éviter les blessures… Et rien de compliqué là-dedans. Dormez bien, buvez bien, mangez bien… basiques ! Mais nous devons toujours les respecter.
>> 10 conseils pour bien récupérer et améliorer
Quelles étapes après mon démarrage en cours d’exécution ?
C’ est toi accro ? Commencer la course à pied était bon mais tu en veux plus ? Veillez à ne pas graver les étapes et valider les concepts de base mentionnés plus haut avant de vouloir aller plus loin. Si vous pensez être prêt, tout un tas d’options sont à votre disposition maintenant ! Tout d’abord, je vous conseille de lire l’article sur « Comprendre la formation » qui vous montrera comment vous entraîner en général pour progresser. Ensuite, allez voir celui sur les buts du pilote . Parce que penser à vos objectifs vous permet de définir une formation adaptée à leur succès et d’avoir une motivation supplémentaire lorsque vous partez pour une course.
Le prochain peut-il être de participer à une première compétition ? Pour suivre un plan de formation pour progresser ? Découvrez la formation fractionnée et faites votre premiertest VMA ? J’explique aussi comment créer votre propre plan de formation ici . Sinon, vous pouvez simplement continuer à vous faire plaisir à courir comme bon vous semble ! C’est l’intérêt de courir, nous sommes libres de choisir votre pratique et il y a quelque chose pour tout le monde.
Commencez à courir, persévérer… Alors profitez-en !
Encore une fois, commencer la course à pied est simple, il est bon de s’amuser à courir le plus vite possible et d’avoir un corps en meilleure forme . Je ne vois vraiment pas d’ombre sur la planche pour ne pas commencer à courir ! Convaincu N’hésitez pas à commenter l’article si vous avoir une question ou un commentaire sur cet article, je serai heureux d’y répondre !
Et maintenant ? Vous voulez progresser ? Un article résumant mes meilleurs conseils pour progresser dans la course vous attend !
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