Mit dem Laufen zu beginnen ist ein großes Abenteuer. Es ist oft gleichbedeutend mit Fitness und der Rückkehr zum Sport. Das Joggen zu beginnen ist für den Einsteiger tatsächlich einfach. Laufen bedeutet Freiheit in der Zeitplanung, und die Orte, die dies ermöglichen, sind nahezu unbegrenzt. Ein gutes Paar Laufschuhe und ein Sprung sind der Start für dieses schöne Abenteuer, das Laufen ist! Einige Tipps sind jedoch notwendig, damit der Beginn des Laufens mit Freude und nicht mit Schwierigkeiten, Verletzungen und schließlich Aufgabe einhergeht.
Wir sind alle in der Lage zu laufen!
Ja, wir sind alle in der Lage zu laufen, es liegt sogar in der menschlichen Natur. Der Mensch ist nicht das schnellste Säugetier, aber sicherlich das ausdauerndste! Doch wenn unser Lebensstil sedentär geworden ist… müssen wir unseren Körper wieder an diese Anstrengung gewöhnen. Denn auch wenn Laufen natürlich ist, sind die Stöße jeder Schritt sehr traumatisierend.
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Glücklicherweise braucht es am Ende nicht viel, um einige grundlegende Prinzipien zu respektieren. Ich werde hier versuchen zusammenzufassen, was für mich essentiell ist, um zu wissen, wenn wir mit dem Laufen beginnen wollen… mit dem richtigen Fuß! Diese Seite ist ideal für Anfänger, die suchen, wie man richtig mit dem Laufen beginnt, denn sie enthält einen speziellen Trainingsplan für Anfänger… während sie die Grundlagen für ein gutes Training eingehend erklärt.
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Sanft mit dem Laufen beginnen
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Die Regel Nummer eins, um mit dem Laufen zu beginnen, ist die Vitalität schrittweise. Es ist nicht notwendig, den Körper zu überfordern, denn er ist eine fragile Maschine: Adidas Adios 5 (siehe Test), die schnell gestört werden kann. Muskeln, Sehnen, Gelenke, Herz, Lunge… Tatsächlich benötigt der gesamte Körper eines Anfängers Zeit, um sich an die Belastungen des Laufens anzupassen. Das Laufen ist für jeden möglich, aber die Anpassung des Körpers geschieht nicht automatisch. Die Anpassung erfolgt schrittweise, während Sie üben.
Begleiten Sie Ihren Körper in diesem Übergang, das sichert gute Tage als Läufer! Für einige kann der Beginn des Laufens also bedeuten, mit dem Gehen zu beginnen und Schritt für Schritt voranzukommen! Denn zügiges Gehen ist ebenso vorteilhaft wie Laufen. Und nichts hindert Sie daran, mit dem Gehen zu beginnen, um später mit dem Laufen zu starten, wenn Sie sich bereit fühlen!
😉 Passen Sie Ihren Start an Ihr Profil an!
Es ist schwierig, eine Norm für einen Anfänger im Laufen festzulegen… Tatsächlich ist jedes Profil unterschiedlich. Haben Sie schon einmal regelmäßig gelaufen oder einen Sport betrieben, aber die Anforderungen des Lebens haben Sie vorübergehend daran gehindert? Die Rückkehr zum Laufen mit dem Gedanken, dass Sie das gleiche Volumen wie vor der Pause schaffen können, wäre eine Utopie. Auch wenn Sie nicht offiziell ein Anfänger sind, weil es eine Verantwortung gibt, müssen Sie die hier genannten Prinzipien einhalten.
Sportlich aktiv gewesen zu sein, ist immer ein Vorteil, denn der Körper hat ein Gedächtnis und wird sich schneller an die Anstrengung gewöhnen. Es ist nicht notwendig, ein Hochleistungssportler gewesen zu sein, auch sehr aktiv im Alltag zu sein (viel Gehen zum Beispiel, um zur Arbeit zu gehen, einkaufen oder einfach nur um sich zu bewegen!) hilft bereits, denn Gehen ist ein leichter Ausdauersport, auch wenn Sie es nicht realisieren. Kommen Sie nach 10 Jahren eines sedentären Lebensstils wieder in Form? Das ist nicht hinderlich, vielleicht wäre es in diesem Fall notwendig, eher mit einer Wechsel von Gehen und Laufen zu beginnen.
Vor allem, schämen Sie sich nicht, wenn nötig zu gehen!
Der Drang, um jeden Preis zu laufen, kann Sie daran hindern, Fortschritte zu machen, wenn Sie nicht fit genug sind! Das Wechseln zwischen Gehen und Laufen wird Ihnen helfen, allmählich Ihr Tempo zu finden und Ihren Körper sanft an das Laufen zu gewöhnen. Beginnen Sie mit einem Wechsel von 30″, 1′ oder 2′ beim Laufen (je nach Ihrer Fitness werden Sie spüren, ob die Atmung sehr schnell ansteigt oder nicht) mit dem Gehen, um den Puls zu senken. Nach und nach wird das Gehen immer weniger notwendig und Sie können einfach laufen!
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Ein Trainingsplan für Anfänger: Unmöglich?
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Aus meiner Sicht ist es fast unmöglich, „den Trainingsplan für Anfänger im Laufen“ zu erstellen, der von allen genutzt werden kann. Es gibt keinen Standardanfänger, sondern mehrere Profile. Sie sollten in der Lage sein, alle Ihre Passiva im Detail zu analysieren, bevor Sie einen Trainingsplan bereitstellen. Damit er wirklich effektiv ist, muss er angepasst und individualisiert werden. Man kann jedoch sagen, dass 2-3 Mal pro Woche zu laufen: Salomon Bonati Pro (siehe Test) beim Start mir jedoch als Maximum erscheint, das nicht überschritten werden sollte. Die 30′ Laufstrecke ohne Schwierigkeiten sollte eines der ersten Ziele sein, die Sie sich setzen. Und wir müssen sehr schrittweise vorankommen!
Wenn Ihre aktuelle Form nur 1′ Laufen erlaubt, weil es danach zu schwierig ist… Dann laufen Sie 1′ und nutzen Sie das Gehen als Ihren Hauptverbündeten im Wechsel mit dem Laufen. Ich wiederhole mich, aber am Anfang ist Ihr Ziel, niemals zu kurz zu kommen. Bleiben Sie in einem Tempo, in dem Sie sich wohlfühlen, oder in dem Sie in der Lage sind, ein kurzes Gespräch zu führen. Sie werden die Laufdistanz später erhöhen, wenn sich Ihre Fitness verbessert. Denken Sie an die berühmte Fabel von La Fontaine: „Es gibt nichts zu hetzen, man muss zum Punkt kommen“. Die Zeit des kontinuierlichen Laufens wird bald kommen, keine Sorge. Im Moment ist die schwierigste Sache, mit dem Laufen zu beginnen, alles Weitere wird gut folgen, das werden Sie sehen!
Der Trainingsplan für Anfänger, um 30′ zu laufen!
Jetzt, da Sie alles gelesen haben, was Sie wissen müssen, um einen Trainingsplan zum Laufen richtig zu nutzen, kann ich Ihnen den geben, den ich für Sie erstellt habe. Einfach, effektiv, Sie können von null starten und das Ziel erreichen, 30′ am Stück zu laufen, in nur 8 Wochen! Natürlich ist es wichtig, sich an Ihr Gefühl anzupassen, wie ich oben gesagt habe!
>> Und wenn Sie eine Version mit Tipps während Ihrer Anfänge möchten, empfehle ich Ihnen, Campus zu nutzen, indem Sie hier klicken. Das Anfängerprogramm ist kostenlos und gibt Ihnen viele Tipps, um stressfrei in Ihrem eigenen Tempo voranzukommen!
Andernfalls finden Sie hier ein PDF des Programms, das vor der Existenz von Campus erstellt wurde (also ohne die Tipps). Eine Sache, die Sie auf jeden Fall wissen sollten: Wenn Sie sehr wenig in Form sind, können Sie in den ersten Wochen mehr Zeit verbringen, um keine Risiken einzugehen. Wenn Sie hingegen fit sind und der Start sehr einfach ist (und Sie es schaffen, im Grundlagenausdauerbereich während der Laufspiele zu bleiben, ist das das Wichtigste!), … Dann überspringen Sie eine oder mehrere Wochen aus dem Plan!
Mit dem Laufen beginnen, ja, aber in welchem Tempo?
Es geht nicht nur um das Trainingsvolumen, bei dem man versuchen kann, die Schritte zu überstürzen, wenn man Anfänger im Laufen ist. Sich im Tempo, in dem Sie laufen, zu irren, ist eine der Fallen, in die es leicht ist, zu tappen. Das Training für Anfänger im Laufen sollte zu 100% in einemGrundlagenausdauer-Pace erfolgen. Die Priorität ist zunächst, dass sich der Körper an die grundlegenden Belastungen des Laufens anpasst. Dieses Konzept ist für alle Läufer von entscheidender Bedeutung, vom Anfänger bis zum Profisportler, jeder muss es anwenden, es ist die Grundlage für Fortschritt. Ich lade Sie ein, den Artikel über die Grundlagenausdauer zu lesen. Er wird Ihnen helfen, besser zu verstehen, was dieses Schlüsseltempo im Training für Anfänger im Laufen ist und wie man es richtig praktiziert.
>> Der Fuß: Langsam laufen, um schnell zu laufen
Stärken für ein besseres Laufen
Der Körper muss gestärkt werden, um schneller bewegen zu können. Das beinhaltet auch eine allgemeine körperliche Vorbereitung. Bauch, Rücken, Waden, Kniebeugen… Eine ganze Reihe von Übungen, die Ihren Muskeln helfen, die Stöße, die mit dem Laufen verbunden sind, besser zu absorbieren. Das ist vielleicht nicht die oberste Priorität in der ersten Woche, da Ihr Körper sich gerade an das Laufen anpasst, aber Sie sollten es relativ schnell angehen.
Die Methoden der körperlichen Vorbereitung sind vielfältig und oft effektiv, ich bevorzuge eine umfassende und bewährte Methode: Hochintensive körperliche Vorbereitung. Diese sind ideal, da sie alle Muskeln stärken, zögern Sie nicht, sie zu nutzen.
>> ZU SEHEN: Video mit 5 spielerischen Krafttraining-Methoden
Mit dem Laufen zu beginnen ist schwierig
Ein Tipp: Wenn Sie von Anfang an mit einer Feier des Vergnügens rechnen, vergessen Sie es. Jeder erfahrene Läufer wird Ihnen sagen, dass selbst nach nur wenigen Wochen ohne Laufen die Erholung schwierig ist. Also die Anfänge… Sie müssen unbedingt durch diese Phase gehen, in der Sie selbst beim Laufen nicht bequem sind. Ich habe oben gesagt, dass es keine Schande ist, am Anfang zu gehen! Wenn Sie ernsthaft mit Ihren Anfängen umgehen, indem Sie regelmäßig laufen, im richtigen Tempo und ohne die Schritte zu überstürzen… werden Sie schnell zur nächsten Stufe übergehen…
Tatsächlich werden in einigen Wochen die ersten körperlichen und physiologischen Anpassungen spürbar werden… Und dann können Sie anfangen zu genießen. Der Verlauf der ersten Wochen ist sehr wichtig. In dieser Phase werden viele Laufanfänger entmutigt. Man muss durchhalten, das Vergnügen kommt ziemlich schnell und wir werden süchtig! Ich kenne viele Läufer oder Läuferinnen, die dachten, sie würden das Laufen hassen… die sich gezwungen haben… und die nie aufgehört haben zu erkennen, dass sie es lieben! Dann halten Sie durch und nutzen Sie den Artikel unten, um sich zu motivieren!
>> Technik, um sich zu motivieren, wenn Sie anfangen😉
Einige Tipps, um mit dem Laufen zu beginnen
Wenn wir anfangen zu laufen, können wir versuchen zu denken, dass es nur ums Laufen geht. Und doch ist Laufen ein Ganzes, das nicht nur das Laufen an sich umfasst. Wir haben oben gesehen, dass die allgemeine körperliche Vorbereitung wichtig ist. Die Erholung ist ebenfalls wichtig. Techniken zur Erholung umzusetzen bedeutet, Ihre Chancen zu maximieren, im Laufen voranzukommen, Verletzungen zu vermeiden… Und das ist nicht kompliziert. Gut schlafen, gut trinken, gut essen… Basics! Aber wir müssen sie immer einhalten.
>> 10 Tipps für eine gute Erholung und Verbesserung
Welche Schritte nach meinem Start im Laufen?
Sind Sie süchtig? Mit dem Laufen zu beginnen war gut, aber Sie wollen mehr? Achten Sie darauf, die Schritte nicht zu überstürzen und die grundlegenden Konzepte, die oben erwähnt wurden, zu validieren, bevor Sie weitergehen wollen. Wenn Sie denken, dass Sie bereit sind, stehen Ihnen jetzt viele Optionen zur Verfügung! Zuerst empfehle ich Ihnen, den Artikel über „Das Training verstehen“ zu lesen, der Ihnen zeigt, wie Sie sich allgemein trainieren können, um Fortschritte zu machen. Dann schauen Sie sich den Artikel über die Ziele des Läufers an. Denn über Ihre Ziele nachzudenken, ermöglicht es Ihnen, ein Training zu definieren, das auf deren Erfolg ausgerichtet ist, und gibt Ihnen zusätzliche Motivation, wenn Sie zu einem Lauf aufbrechen.
Kann das nächste sein, an einem ersten Wettkampf teilzunehmen? Um einem Trainingsplan zu folgen, um Fortschritte zu machen? Entdecken Sie das Intervalltraining und machen Sie Ihren ersten VMA-Test? Ich erkläre auch wie Sie hier Ihren eigenen Trainingsplan erstellen. Andernfalls können Sie einfach weiterhin Spaß am Laufen haben, wie es Ihnen gefällt! Das ist der Sinn des Laufens, wir sind frei, unsere Praxis zu wählen, und es gibt für jeden etwas.
Beginnen Sie zu laufen, halten Sie durch… Und genießen Sie es!
Noch einmal, mit dem Laufen zu beginnen ist einfach, es ist gut, so schnell wie möglich Spaß am Laufen zu haben und einen Körper in besserer Form zu haben. Ich sehe wirklich keinen Grund, nicht mit dem Laufen zu beginnen! Überzeugt? Zögern Sie nicht, den Artikel zu kommentieren, wenn Sie eine Frage oder einen Kommentar zu diesem Artikel haben, ich beantworte sie gerne!
Und jetzt? Möchten Sie Fortschritte machen? Ein Artikel, der meine besten Tipps für Fortschritte im Laufen zusammenfasst, wartet auf Sie!
Tag: Trainingsplan für das Laufen