Iniziare a correre è una grande avventura. Spesso è sinonimo di rimettersi in forma, di riprendere lo sport. Iniziare a fare jogging è infatti semplice per il principiante. Correre è libertà negli orari, e i luoghi che lo consentono sono quasi illimitati. Un buon paio di scarpe da corsa è il primo passo per questa bella avventura che è la corsa! Alcuni consigli sono ancora necessari affinché iniziare a correre significhi divertimento e non difficoltà, infortunio e poi abbandono.
Siamo tutti capaci di correre!
Sì, siamo tutti capaci di correre, è nella natura umana. L’essere umano non è il mammifero più veloce, ma è sicuramente il più resistente! Ma quando il nostro stile di vita diventa sedentario… dobbiamo riabituare il nostro corpo a questo sforzo. Perché anche se correre è naturale, gli impatti di ogni passo sono molto traumatici.
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Fortunatamente, alla fine, non ci vuole molto, basta rispettare alcuni principi fondamentali. Cercherò di riassumere qui ciò che è essenziale per me sapere se vogliamo iniziare a correre… col piede giusto! Questa pagina è ideale per i principianti che cercano come iniziare a correre bene perché include un piano di allenamento speciale per principianti… spiegando a fondo le basi per allenarsi correttamente.
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Iniziare a correre deve avvenire gradualmente
Scarpe
La regola numero uno per iniziare a correre è la vitalità progressiva. Non è necessario forzare il corpo perché è una macchina fragile: Adidas Adios 5 (vedi test) che può essere rapidamente disturbata. Muscoli, tendini, articolazioni, cuore, polmoni… In effetti, tutto il corpo di un principiante ha bisogno di tempo per adattarsi alle sollecitazioni della corsa. Iniziare a correre è possibile per tutti, ma l’adattamento del corpo non è automatico. L’adattamento avverrà gradualmente, man mano che si pratica.
Accompagnare il proprio corpo in questa transizione, significa garantire buoni giorni come corridore! Per alcuni, iniziare a correre può quindi significare iniziare a camminare e procedere gradualmente! Perché camminare, se fatto a un ritmo sostenuto, è altrettanto benefico quanto correre. E poi niente vieta di iniziare camminando per poi passare a correre un po’ più tardi quando ci si sente pronti!
😉 Adatta i tuoi inizi al tuo profilo!
Difficile fissare una norma per il corridore principiante… Infatti, ogni profilo è diverso. Hai già corso o praticato uno sport regolarmente, ma le esigenze della vita ti hanno temporaneamente impedito di farlo? Riprendere a correre pensando di poter fare lo stesso volume di prima dell’interruzione sarebbe un’utopia. Anche se non sei ufficialmente un principiante perché hai una certa responsabilità, devi aderire ai principi menzionati qui.
Aver praticato sport è sempre un vantaggio perché il corpo ha memoria e si abituerà più rapidamente allo sforzo. Non è necessario essere stati atleti di alto livello, anche essere molto attivi nella vita quotidiana (molta camminata, ad esempio, per andare al lavoro, fare shopping o semplicemente per muoversi!) aiuta già perché la camminata è uno sport di resistenza leggera, anche se non te ne rendi conto. Ti stai riprendendo dallo sport dopo 10 anni di vita sedentaria? Non è un problema, forse in questo caso sarebbe necessario iniziare piuttosto con un alternanza di camminata e corsa.
In ogni caso, non avere vergogna di camminare se necessario!
Voler correre a tutti i costi può impedirti di progredire se non sei abbastanza in forma! Alternare camminata e corsa ti permetterà di trovare gradualmente il tuo ritmo e abituare dolcemente il tuo corpo alla corsa. Inizia alternando 30″, 1′ o 2′ di corsa (a seconda della tua forma, sentirai se la respirazione accelera molto rapidamente o meno) con la camminata per far abbassare il battito cardiaco. Poco a poco, la camminata diventerà sempre meno necessaria e potrai semplicemente correre!
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Un piano di allenamento per principianti: impossibile?
Giacca
Dal mio punto di vista, voler produrre “il piano di allenamento per principianti nella corsa” che possa essere utilizzato da tutti è quasi impossibile. Non esiste un principiante standard, ma diversi profili. Dovresti essere in grado di analizzare tutti i tuoi passivi in dettaglio prima di fornire un piano di allenamento. Affinché sia davvero efficace, deve essere adattato, personalizzato. Tuttavia, si può dire che correre 2-3 volte a settimana: Salomon Bonati Pro (vedi test) quando si inizia mi sembra, tuttavia, un massimo da non superare. Correre per 30′ senza difficoltà dovrebbe essere uno dei primi obiettivi da fissare. E dobbiamo procedere molto gradualmente!
Se la tua forma attuale ti richiede di correre solo 1′ perché dopo è troppo difficile… Allora corri 1′ e usa la camminata come tuo principale alleato alternando con la corsa. Mi ripeto, ma all’inizio il tuo obiettivo è di non essere mai troppo affaticato. Mantieniti a un ritmo in cui ti senti a tuo agio, o in cui saresti in grado di sostenere una breve conversazione. Aumenterai la distanza di corsa successivamente quando migliorerà. Pensa alla famosa favola di La Fontaine: “Non c’è fretta, bisogna andare al punto”. Il momento della corsa continua arriverà abbastanza presto, non preoccuparti. Per ora, la cosa più difficile è iniziare a correre, dopo tutto seguirà abbastanza bene, vedrai!
Il piano di allenamento per principianti per correre 30′!
Ora che hai letto tutto ciò che devi sapere per utilizzare correttamente un piano di allenamento per iniziare a correre, posso darti quello che ho creato per te. Simple, efficace, puoi partire da zero e raggiungere l’obiettivo di correre 30′ ininterrottamente in sole 8 settimane! Certamente, è da adattare alle tue sensazioni come ho detto sopra!
>> E se vuoi una versione con consigli durante i tuoi inizi, ti consiglio di utilizzare Campus cliccando qui. Il programma per principianti è gratuito e ti offre molti consigli per progredire senza stress, al tuo ritmo!
Altrimenti, qui troverai un pdf del programma creato prima dell’esistenza di Campus (quindi senza i consigli). Una cosa da sapere comunque: se sei molto poco in forma, puoi passare più tempo nelle prime settimane per non correre rischi. Se al contrario sei in forma e l’inizio è molto facile (e riesci a mantenere un’andatura fondamentale durante i giochi di corsa, è la cosa più importante!)… Allora salta una o più settimane dal piano!
Iniziare a correre, sì, ma a quale ritmo?
Non è solo nel volume di allenamento che si può cercare di bruciare le tappe quando si è principianti nella corsa. Sbagliare il ritmo a cui si corre è una delle trappole in cui è facile cadere. L’allenamento del principiante nella corsa deve avvenire al 100% a un ritmo di resistenza fondamentale. La priorità è prima che il corpo si adatti alle sollecitazioni di base imposte dalla corsa. Questo concetto è fondamentale per tutti i corridori, dal principiante all’atleta professionista, tutti devono applicarlo, è la base del progresso. Ti invito a leggere l’articolo sulla resistenza fondamentale. Ti aiuterà a comprendere meglio cosa sia questo ritmo chiave nella corsa per l’allenamento dei principianti e come praticarlo correttamente.
>> Il piede: Correre lentamente per correre veloce
Rafforzare per una corsa migliore
Il corpo deve essere rinforzato per poter pensare di muoversi più velocemente. Questo implica anche una preparazione fisica generale. Addominali, schiena, polpacci, squat… Un sacco di esercizi che permetteranno ai tuoi muscoli di assorbire meglio gli impatti associati alla corsa. Potrebbe non essere la priorità numero uno della prima settimana perché il tuo corpo sarà in piena adattamento alla corsa, ma devi arrivarci abbastanza rapidamente.
Le metodologie di preparazione fisica sono molteplici e spesso efficaci, io opto per un metodo completo e collaudato: preparazione fisica ad alta intensità. Questi sono ideali perché rinforzano tutti i muscoli, non esitare a utilizzarli.
>> DA VEDERE: Video che presenta 5 metodi di allenamento divertenti
Iniziare a correre è difficile
Un consiglio, se ti aspetti una festa di divertimento fin dai primi passi, scordati. Qualsiasi corridore esperto ti dirà, anche dopo solo poche settimane di interruzione della corsa, che il recupero è difficile. Quindi i primi passi… Dovrai necessariamente passare per questa fase in cui anche con il piede, non ti senti a tuo agio. Ti ho detto sopra, non c’è vergogna a usare la camminata all’inizio! Essere seri riguardo ai tuoi inizi, sia correndo regolarmente, al ritmo giusto e senza bruciare le tappe… Ti porterà rapidamente al passo successivo…
Infatti, tra poche settimane, i primi adattamenti fisici e fisiologici inizieranno a farsi sentire… E poi potrai iniziare a divertirti. Il corso delle prime settimane è molto importante. È in questa fase che molti principianti della corsa si scoraggiano. È necessario perseverare, il divertimento arriva abbastanza presto e diventiamo dipendenti! In ogni caso, conosco molti corridori o corridori che pensavano di odiare correre… che si sono costretti… e che non hanno mai smesso di rendersi conto che in seguito lo amavano! Poi persevera e utilizza l’articolo qui sotto per motivarti!
>> Tecnica per motivarsi quando si inizia😉
Alcuni consigli per iniziare a correre
Quando iniziamo a correre, possiamo cercare di pensare che sia solo correre. Eppure, correre è un tutto che non è solo correre in sé. Abbiamo visto sopra che la preparazione fisica generale è importante. Anche il recupero lo è. Implementare tecniche di recupero significa massimizzare le tue possibilità di progredire nella corsa, evitare infortuni… E non c’è nulla di complicato in questo. Dormire bene, bere bene, mangiare bene… cose basilari! Ma dobbiamo sempre rispettarle.
>> 10 consigli per recuperare bene e migliorare
Quali passi dopo il mio avvio nella corsa?
Sei diventato un appassionato? Iniziare a correre è stato bello ma ne vuoi di più? Assicurati di non bruciare le tappe e di convalidare i concetti di base menzionati sopra prima di voler andare oltre. Se pensi di essere pronto, ora hai a disposizione un sacco di opzioni! Prima di tutto, ti consiglio di leggere l’articolo su “Comprendere l’allenamento” che ti mostrerà come allenarti in generale per progredire. Poi, dai un’occhiata a quello sui obiettivi del corridore. Perché pensare ai tuoi obiettivi ti permette di definire un allenamento adatto al loro successo e di avere una motivazione in più quando parti per una corsa.
Il prossimo potrebbe essere partecipare a una prima competizione? Seguire un piano di allenamento per progredire? Scopri l’allenamento frazionato e fai il tuo primo test VMA? Spiego anche come creare il tuo piano di allenamento qui. Altrimenti, puoi semplicemente continuare a divertirti a correre come meglio credi! È questo il bello della corsa, siamo liberi di scegliere la nostra pratica e c’è qualcosa per tutti.
Inizia a correre, persevera… E poi goditela!
Ancora una volta, iniziare a correre è semplice, è bello divertirsi a correre il più possibile e avere un corpo in migliore forma. Non vedo davvero alcun motivo per non iniziare a correre! Convinto? Non esitare a commentare l’articolo se hai una domanda o un commento su questo articolo, sarò felice di rispondere!
E adesso? Vuoi progredire? Un articolo che riassume i miei migliori consigli per progredire nella corsa ti aspetta!
Tag: piano di allenamento per corsa