Começar a corrida é uma grande aventura. Muitas vezes, é sinônimo de entrar em forma, retomar o esporte. Começar a correr é, de fato, simples para o iniciante. Correr é liberdade em horários, e os lugares que permitem isso são quase ilimitados. Um bom par de tênis e disposição é o que você precisa para essa bela aventura que é correr! Algumas dicas ainda são necessárias para que começar a corrida rime com prazer e não com dificuldade, lesão e, em seguida, abandono.
Todos nós somos capazes de correr!
Sim, todos nós somos capazes de correr, isso está na natureza humana. O ser humano não é o mamífero mais rápido, mas certamente é o mais resistente! Mas quando nosso estilo de vida se torna sedentário… precisamos readaptar nosso corpo a esse esforço. Porque mesmo que correr seja natural, os impactos de cada passada são muito traumáticos.
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Felizmente, no final, não é preciso muito para respeitar alguns princípios fundamentais. Vou tentar resumir aqui o que é essencial para mim saber se queremos começar a correr… com o pé direito! Esta página é ideal para iniciantes que buscam como começar a correr bem, pois inclui um plano especial de treinamento para iniciantes… enquanto explica em profundidade as bases para um bom treinamento.
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Começar a corrida deve ser feito de forma suave
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A regra número um para começar a corrida é a vitalidade progressiva. Não é necessário apressar o corpo, pois é uma máquina frágil: Adidas Adios 5 (veja o teste) que pode ser rapidamente perturbada. Músculos, tendões, articulações, coração, pulmões… Na verdade, todo o corpo de um iniciante precisa de tempo para se adaptar às exigências da corrida. Começar a correr é possível para todos, mas a adaptação do corpo não é automática. A adaptação ocorrerá gradualmente, à medida que você pratica.
Acompanhar seu corpo nessa transição é garantir bons dias como corredor! Para alguns, começar a correr pode, portanto, significar começar a caminhar e ir devagar! Porque caminhar, se feito a um ritmo rápido, é tão benéfico quanto correr. E nada impede de começar caminhando para depois iniciar a corrida um pouco mais tarde, quando você se sentir pronto!
😉 Adapte seus começos ao seu perfil!
Dificilmente é possível estabelecer uma norma de corredor iniciante na corrida… De fato, cada perfil é diferente. Você já correu ou praticou um esporte regularmente, mas as exigências da vida o impediram temporariamente? Retomar a corrida pensando que pode fazer o mesmo volume que antes da pausa seria uma utopia. Mesmo que você não seja oficialmente um iniciante, pois há uma responsabilidade, você deve seguir os princípios mencionados aqui.
Ter sido atleta é sempre uma vantagem, pois o corpo tem memória e se adaptará mais rapidamente ao esforço. Não é necessário ter sido um atleta de alto nível, mesmo ser muito ativo no dia a dia (muita caminhada, por exemplo, para ir ao trabalho, fazer compras ou simplesmente se movimentar!) já ajuda, pois a caminhada é um esporte de resistência leve, mesmo que você não perceba. Você está voltando ao esporte após 10 anos de vida sedentária? Isso não é um impedimento, talvez nesse caso seja necessário começar com uma alternância de caminhada e corrida.
Acima de tudo, não tenha vergonha de caminhar se necessário!
O desejo de correr a todo custo pode impedi-lo de progredir se você não estiver apto o suficiente! Alternar entre caminhada e corrida permitirá que você encontre gradualmente seu ritmo e acostume suavemente seu corpo à corrida. Comece alternando 30″, 1′ ou 2′ correndo (dependendo da sua forma, você sentirá se a respiração acelera rapidamente ou não) com a caminhada para fazer o coração desacelerar. Pouco a pouco, a caminhada se tornará cada vez menos necessária e você poderá simplesmente correr!
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Um plano de treinamento para iniciantes: impossível?
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Do meu ponto de vista, querer produzir “o plano de treinamento para iniciantes na corrida” que pode ser usado por todos é quase impossível. Não há um iniciante padrão, mas vários perfis. Você deve ser capaz de analisar todos os seus passivos em detalhes antes de fornecer um plano de treinamento. Para que seja realmente eficaz, deve ser adaptado, individualizado. No entanto, pode-se dizer que correr 2-3 vezes por semana: Salomon Bonati Pro (veja o teste) quando se começa me parece, no entanto, um máximo a não ser ultrapassado. O percurso de 30′ de corrida sem dificuldade deve ser um dos primeiros objetivos a se estabelecer. E devemos avançar para isso de forma muito gradual!
Se sua forma atual exige que você corra apenas 1′ porque depois fica muito difícil… Então, corra 1′ e use a caminhada como seu principal aliado alternando com a corrida. Eu me repito, mas no início seu objetivo é nunca ficar muito curto. Mantenha um ritmo em que você esteja confortável, ou que você consiga manter uma breve conversa. Você aumentará a distância de corrida posteriormente, quando melhorar. Pense na famosa fábula de La Fontaine: “Não há pressa, é preciso ir ao ponto”. O tempo da corrida contínua chegará em breve, não se preocupe. Por enquanto, a coisa mais difícil é começar a correr, depois disso tudo seguirá bem, você verá!
O plano de treinamento para iniciantes para correr 30′!
Agora que você leu tudo o que precisa saber para usar corretamente um plano de treinamento para começar a correr, posso lhe dar aquele que criei para você. Simples, eficaz, você pode começar do zero e alcançar o objetivo de correr 30′ continuamente em apenas 8 semanas! Claro, isso deve ser ajustado às suas sensações, como eu disse acima!
>> E se você quiser uma versão com dicas ao longo de seus começos, recomendo usar o Campus clicando aqui. O programa para iniciantes é gratuito e oferece muitas dicas para progredir sem estresse, no seu próprio ritmo!
Caso contrário, você encontrará aqui um pdf do programa criado antes da existência do Campus (portanto, sem as dicas). Uma coisa a saber de qualquer forma: se você estiver muito fora de forma, pode passar mais tempo nas primeiras semanas para não correr riscos. Se, ao contrário, você estiver em forma e o início for muito fácil (e conseguir manter a resistência fundamental durante os treinos de corrida, isso é o mais importante!)… Então pule uma ou várias semanas do plano!
Começar a corrida, sim, mas a que ritmo?
Não é apenas no volume de treinamento que se pode tentar acelerar as etapas quando você é iniciante na corrida. Errar no ritmo em que você corre é uma das armadilhas nas quais é fácil cair. O treinamento para iniciantes na corrida deve ser feito a 100% em um ritmo de resistência fundamental. A prioridade é que o corpo se adapte às exigências básicas impostas pela corrida. Este conceito é primordial para todos os corredores, do iniciante ao atleta profissional, todos devem aplicá-lo, é a base da progressão. Convido você a ler o artigo sobre resistência fundamental. Isso ajudará você a entender melhor o que é esse ritmo chave na corrida para o treinamento de iniciantes e como praticá-lo corretamente.
>> O pé: Correr devagar para correr rápido
Fortalecer para uma melhor corrida
O corpo deve ser fortalecido para que se possa considerar mover-se mais rápido. Isso também implica uma preparação física geral. Abdômen, costas, panturrilhas, agachamento… Uma infinidade de exercícios que permitirão que seus músculos absorvam melhor os impactos associados à corrida. Isso pode não ser a prioridade número um da primeira semana, pois seu corpo estará se adaptando à corrida, mas você deve chegar lá rapidamente.
As métodos de preparação física são múltiplas e frequentemente eficazes, eu opto por um método completo e comprovado: preparação física de alta intensidade. Estes são ideais porque fortalecem todos os músculos, não hesite em utilizá-los.
>> VEJA: Vídeo apresentando 5 métodos de musculação divertidos
Começar a corrida é difícil
Um conselho, se você espera uma festa de prazer desde os primeiros passos, esqueça. Todo corredor experiente lhe dirá que, mesmo após apenas algumas semanas sem correr, a recuperação é difícil. Então, os começos… Você terá que passar por essa fase em que, mesmo com o pé, você não se sente confortável. Eu disse acima, não há vergonha em usar a caminhada no início! Levando a sério seus começos, seja correndo regularmente, no ritmo certo e sem queimar etapas… Você rapidamente passará para a próxima fase…
Na verdade, em algumas semanas, as primeiras adaptações físicas e fisiológicas começarão a ser sentidas… E então você poderá começar a aproveitar. O curso das primeiras semanas é muito importante. É nessa fase que muitos iniciantes em corrida ficam desmotivados. É preciso perseverar, o prazer chega rapidamente e nos tornamos viciados! De qualquer forma, conheço muitos corredores que pensaram que odiavam correr… que se forçaram… e que nunca pararam de perceber que gostavam depois! Então, persevere e use o artigo abaixo para se motivar!
>> Técnica para se motivar quando você começa😉
Algumas dicas para começar a corrida
Quando começamos a correr, podemos tentar pensar que é só correr. E, no entanto, correr é um todo que não se resume apenas a correr em si. Vimos acima que a preparação física geral é importante. A recuperação também. Implementar técnicas de recuperação significa maximizar suas chances de avançar na corrida, evitar lesões… E nada complicado nisso. Durma bem, beba bem, coma bem… básico! Mas devemos sempre respeitá-los.
>> 10 dicas para se recuperar bem e melhorar
Quais etapas após meu início na corrida?
Você está viciado? Começar a corrida foi bom, mas você quer mais? Cuidado para não pular etapas e validar os conceitos básicos mencionados acima antes de querer ir mais longe. Se você acha que está pronto, uma infinidade de opções está à sua disposição agora! Primeiro, recomendo que você leia o artigo sobre “Compreender o treinamento”, que mostrará como treinar em geral para progredir. Em seguida, veja o artigo sobre os objetivos do corredor. Porque pensar em seus objetivos permite definir um treinamento adequado para seu sucesso e ter uma motivação extra ao partir para uma corrida.
O próximo pode ser participar de uma primeira competição? Seguir um plano de treinamento para progredir? Descubra o treinamento intervalado e faça seu primeiro teste VMA? Eu também explico como criar seu próprio plano de treinamento aqui. Caso contrário, você pode simplesmente continuar se divertindo correndo como quiser! Esse é o objetivo de correr, somos livres para escolher nossa prática e há algo para todos.
Comece a correr, persevere… Então aproveite!
Mais uma vez, começar a corrida é simples, é bom se divertir correndo o mais rápido possível e ter um corpo em melhor forma. Realmente não vejo razão para não começar a correr! Convencido? Não hesite em comentar o artigo se tiver uma pergunta ou um comentário sobre este artigo, ficarei feliz em responder!
E agora? Você quer progredir? Um artigo resumindo meus melhores conselhos para progredir na corrida está à sua espera!
Tag: plano de treinamento para corrida