Comenzar a correr es una gran aventura. A menudo es sinónimo de ponerse en forma, retomar el deporte. Comenzar a hacer jogging es, de hecho, sencillo para el principiante. Correr es la libertad en los horarios, y los lugares que lo permiten son casi ilimitados. Un buen par de zapatillas de correr es el primer paso para esta hermosa aventura que es correr. ¡Algunos consejos son aún necesarios para que comenzar a correr rime con placer y no con dificultad , lesión, y luego abandono!
¡Todos somos capaces de correr!
Sí, todos somos capaces de correr, es incluso parte de la naturaleza humana. El ser humano no es el mamífero más rápido, pero ciertamente es el más resistente. Pero cuando nuestro estilo de vida se vuelve sedentario… debemos volver a acostumbrar nuestro cuerpo a este esfuerzo. Porque aunque correr es natural, los impactos de cada zancada son muy traumáticos.
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Afortunadamente, al final, no se necesita mucho, solo respetar ciertos principios fundamentales. Intentaré resumir aquí lo que es esencial para mí saber si queremos comenzar a correr… ¡con buen pie! Esta página es ideal para principiantes que buscan cómo empezar a correr bien porque incluye un plan de entrenamiento especial para principiantes… mientras explica en profundidad las bases para entrenar correctamente.
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Comenzar a correr debe hacerse suavemente
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La regla número uno para comenzar a correr es la vitalidad progresiva. No es necesario forzar el cuerpo, ya que es una máquina frágil: Adidas Adios 5 (ver prueba) que puede ser rápidamente perturbada. Músculos, tendones, articulaciones, corazón, pulmones… De hecho, todo el cuerpo de un principiante necesita tiempo para adaptarse a las exigencias de la carrera. Comenzar a correr es posible para todos, pero la adaptación del cuerpo no es automática. La adaptación se hará progresivamente, a medida que practiques.
Acompañar a tu cuerpo en esta transición es asegurar buenos días como corredor. Para algunos, comenzar a correr puede significar comenzar a caminar e ir poco a poco. Porque caminar, si se realiza a un ritmo rápido, es tan beneficioso como correr. Y nada impide comenzar caminando para luego empezar a correr un poco más tarde cuando te sientas listo.
😉 ¡Adapta tus comienzos a tu perfil!
Dificilmente se puede establecer una norma para un corredor principiante… De hecho, cada perfil es diferente. ¿Has corrido alguna vez o practicado un deporte regularmente, pero las exigencias de la vida te han impedido hacerlo temporalmente? Retomar la carrera pensando que puedes hacer el mismo volumen que antes de la pausa sería una utopía. Aunque no seas oficialmente un principiante porque hay una responsabilidad, debes adherirte a los principios mencionados aquí.
Haber sido deportista siempre es una ventaja porque el cuerpo tiene memoria y se acostumbrará más rápido al esfuerzo. No es necesario haber sido un deportista de alto nivel, incluso ser muy activo en el día a día (mucho caminar, por ejemplo, para ir al trabajo, hacer compras o simplemente moverte) ya ayuda, porque caminar es un deporte de resistencia ligera, aunque no lo reconozcas. ¿Te estás recuperando del deporte después de 10 años de vida sedentaria? No es un impedimento, quizás en este caso sería necesario comenzar con una alternancia de caminar y correr.
¡Sobre todo, no tengas vergüenza de caminar si es necesario!
El deseo de correr a toda costa puede impedirte progresar si no estás lo suficientemente preparado. Alternar entre caminar y correr te permitirá encontrar progresivamente tu ritmo y acostumbrar suavemente tu cuerpo a la carrera. Comienza alternando 30″, 1′ o 2′ corriendo (según tu forma, sentirás si la respiración se acelera muy rápidamente o no) con caminar para hacer bajar el pulso. Poco a poco, caminar se volverá cada vez menos necesario y podrás simplemente correr.
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Un plan de entrenamiento para principiantes: ¿imposible?
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Desde mi punto de vista, querer producir “el plan de entrenamiento para principiantes en carrera” que pueda ser utilizado por todos es casi imposible. No hay un principiante estándar, sino varios perfiles. Deberías ser capaz de analizar todos tus antecedentes en detalle antes de proporcionar un plan de formación. Para que sea realmente efectivo, debe ser adaptado, individualizado. Sin embargo, se puede decir que correr 2-3 veces por semana: Salomon Bonati Pro (ver prueba) cuando comienzas me parece, sin embargo, un máximo a no superar. Correr 30′ sin dificultad debería ser uno de los primeros objetivos que te fijes. Y debemos avanzar para lograrlo muy progresivamente.
Si tu forma actual te pide que corras solo 1′ porque después es demasiado difícil… Entonces, corre 1′ y usa la marcha como tu principal aliado alternando con la carrera. Me repito, pero al principio tu objetivo es nunca quedarte muy corto. Mantente a un ritmo en el que te sientas cómodo, o en el que puedas mantener una breve conversación. Aumentarás la distancia de carrera más adelante cuando mejore tu forma. Piensa en la famosa fábula de La Fontaine: “No hay prisa, hay que llegar al punto”. El momento de la carrera continua llegará pronto, no te preocupes. Por el momento, lo más difícil es comenzar a correr, después de eso todo seguirá bastante bien, ¡verás!
¡El plan de entrenamiento para principiantes para correr 30′!
Ahora que has leído todo lo que necesitas saber para utilizar correctamente un plan de formación para comenzar a correr, puedo darte el que he creado para ti. Simple, efectivo, puedes empezar desde cero y alcanzar el objetivo de correr 30′ de forma continua en solo 8 semanas. Por supuesto, esto se adapta a tus sensaciones como he dicho antes.
>> Y si quieres una versión con consejos a lo largo de tus comienzos, te aconsejo usar Campus haciendo clic aquí. El programa para principiantes es gratuito y te brinda muchos consejos para progresar sin estrés, a tu propio ritmo.
De lo contrario, aquí encontrarás un pdf del programa creado antes de la existencia de Campus (así que sin los consejos). Una cosa que debes saber de todos modos: si estás muy fuera de forma, puedes pasar más tiempo en las primeras semanas para no correr riesgos. Si, por el contrario, estás en forma y el inicio es muy fácil (y logras mantenerte en resistencia fundamental durante los juegos de carrera, eso es lo más importante), ¡entonces salta una o varias semanas del plan!
Comenzar a correr, sí, pero ¿a qué ritmo?
No es solo en el volumen de entrenamiento donde se puede intentar quemar etapas cuando eres principiante en la carrera. Equivocarse en el ritmo al que corres es una de las trampas en las que es fácil caer. El entrenamiento para principiantes en carrera debe hacerse al 100% en un ritmo de resistencia fundamental. La prioridad es que el cuerpo se adapte primero a las exigencias básicas impuestas por la carrera. Este concepto es primordial para todos los corredores, desde el principiante hasta el deportista profesional, todos deben aplicarlo, es la base de la progresión. Te invito a leer el artículo sobre la resistencia fundamental. Te ayudará a comprender mejor qué es este ritmo clave en la carrera para el entrenamiento de principiantes y cómo practicarlo correctamente.
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Fortalecer para una mejor carrera
El cuerpo debe ser fortalecido para poder considerar moverse más rápido. Esto también implica una preparación física general. Abdominales, espalda, sentadillas… Un montón de ejercicios que permitirán a tus músculos absorber mejor los impactos asociados a la carrera. Puede que no sea la prioridad número uno de la primera semana porque tu cuerpo estará en plena adaptación a la carrera, pero debes llegar a ello bastante rápido.
Los métodos de preparación física son múltiples y a menudo efectivos, yo opto por un método completo y probado: preparación física de alta intensidad. Estos son ideales porque fortalecen todos los músculos, no dudes en utilizarlos.
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Comenzar a correr es difícil
Un consejo, si esperas una fiesta de placer desde los primeros pasos, olvídalo. Todo corredor experimentado te dirá que incluso después de solo unas semanas de pausa en la carrera, la recuperación es difícil. Así que los comienzos… Tendrás que pasar necesariamente por esta fase donde incluso en correr, no te sientes cómodo. Te dije antes, ¡no hay vergüenza en usar la marcha al principio! Si eres serio acerca de tus comienzos, ya sea corriendo regularmente, a buen ritmo y sin quemar etapas… Rápidamente pasarás a la siguiente etapa…
De hecho, en unas pocas semanas, las primeras adaptaciones físicas y fisiológicas comenzarán a hacerse sentir… Y luego podrás comenzar a disfrutar. El curso de las primeras semanas es muy importante. Es en esta fase donde muchos principiantes en carrera se desaniman. Hay que perseverar, el placer llega bastante rápido al final y nos volvemos adictos. Conozco a muchos corredores que pensaron que odiaban correr… que se forzaron… ¡y que nunca dejaron de darse cuenta de que les encantaba después! Luego persevera y utiliza el artículo a continuación para motivarte.
>> Técnica para motivarse al comenzar😉
Algunos consejos para comenzar a correr
Cuando comenzamos a correr, podemos intentar pensar que se trata solo de correr. Y sin embargo, correr es un todo que no es solo correr en sí. Hemos visto anteriormente que la preparación física general es importante. La recuperación también lo es. Implementar técnicas de recuperación significa maximizar tus posibilidades de avanzar en la carrera, evitar lesiones… Y no hay nada complicado en eso. Duerme bien, bebe bien, come bien… ¡básicos! Pero siempre debemos respetarlos.
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¿Qué pasos seguir después de mi inicio en la carrera?
¿Eres un adicto? Comenzar a correr fue bueno, pero ¿quieres más? Asegúrate de no saltar etapas y valida los conceptos básicos mencionados anteriormente antes de querer ir más lejos. Si crees que estás listo, un montón de opciones están a tu disposición ahora. Primero, te aconsejo leer el artículo sobre “Entender el entrenamiento” que te mostrará cómo entrenar en general para progresar. Luego, echa un vistazo al que trata sobre los objetivos del corredor. Porque pensar en tus objetivos te permite definir un entrenamiento adecuado para su éxito y tener una motivación adicional cuando sales a correr.
¿El siguiente paso puede ser participar en una primera competición? ¿Seguir un plan de entrenamiento para progresar? Descubre el entrenamiento fraccionado y haz tu primera prueba de VMA? También explico cómo crear tu propio plan de entrenamiento aquí. De lo contrario, simplemente puedes seguir disfrutando de correr como mejor te parezca. ¡Esa es la esencia de correr, somos libres de elegir nuestra práctica y hay algo para todos!
Comienza a correr, persevera… ¡Entonces disfruta!
Una vez más, comenzar a correr es simple, es bueno divertirse corriendo lo más rápido posible y tener un cuerpo en mejor forma. ¡Realmente no veo ninguna razón para no comenzar a correr! ¿Convencido? No dudes en comentar el artículo si tienes alguna pregunta o comentario sobre este artículo, ¡estaré encantado de responderte!
¿Y ahora? ¿Quieres progresar? Un artículo que resume mis mejores consejos para progresar en la carrera te espera!
Etiqueta: plan de entrenamiento para correr