Hardlopen beginnen is een groot avontuur. Het staat vaak gelijk aan fit worden, het hervatten van sport. Joggen beginnen is inderdaad eenvoudig voor de beginnende loper. Hardlopen biedt vrijheid in tijdstippen, en de plekken waar het kan, zijn bijna onbeperkt. Een goed paar hardloopschoenen en een sprongetje zijn de start van dit mooie avontuur dat hardlopen is! Enkele tips zijn nog nodig zodat hardlopen begint met plezier en niet met moeilijkheid, blessures, en vervolgens opgeven.
Wij kunnen allemaal rennen!
Ja, wij kunnen allemaal rennen, het zit zelfs in de menselijke natuur. De mens is misschien niet het snelste zoogdier, maar zeker het meest volhardend! Maar wanneer onze levensstijl sedentair wordt… moeten we ons lichaam opnieuw laten wennen aan deze inspanning. Want hoewel hardlopen natuurlijk is, zijn de schokken van elke stap zeer traumatiserend.
Verder lezen : Hoe u de conversie van uw bestanden op Windows efficiënt beheert
Gelukkig is het aan het einde niet veel nodig, om bepaalde basisprincipes te respecteren. Ik zal hier proberen samen te vatten wat voor mij essentieel is om te weten als we willen beginnen met hardlopen… met de juiste voet! Deze pagina is ideaal voor beginners die willen weten hoe ze goed kunnen beginnen met hardlopen, omdat het een speciaal trainingsplan voor beginners bevat… terwijl het de basisprincipes voor goed trainen grondig uitlegt.
>> LEES: De voordelen van regelmatig joggen bewezen door de wetenschap
Aanrader : Hoe kies je de juiste verzekering om je vermogen effectief te beschermen
Beginnen met hardlopen moet geleidelijk gebeuren
Schoenen
De regel nummer één voor het beginnen met hardlopen is de vitaliteit progressief . Het is niet nodig om het lichaam te forceren, want het is een kwetsbare machine: Adidas Adios 5 (zie test) die snel verstoord kan worden. Spieren, pezen, gewrichten, hart, longen… In feite heeft het hele lichaam van een beginner tijd nodig om zich aan te passen aan de belasting van het hardlopen. Beginnen met hardlopen is mogelijk voor iedereen, maar de aanpassing van het lichaam is niet automatisch. De aanpassing zal geleidelijk plaatsvinden, naarmate je oefent.
Je lichaam begeleiden in deze overgang, is zorgen voor goede dagen als loper! Voor sommigen kan beginnen met rennen dus gelijk staan aan beginnen met wandelen en het stap voor stap doen! Want wandelen, als het snel wordt gedaan, is net zo voordelig als rennen. En er is niets dat je tegenhoudt om te beginnen met wandelen om later met hardlopen te beginnen wanneer je je er klaar voor voelt!
😉 Pas je begin aan je profiel aan!
Het is moeilijk om een norm voor een beginnende loper vast te stellen… Inderdaad, elk profiel is anders. Heb je ooit gerend of regelmatig een sport beoefend, maar hebben de verplichtingen van het leven je tijdelijk verhinderd dat te doen? Terugkeren naar hardlopen met de gedachte dat je hetzelfde volume kunt doen als voor de pauze zou een utopie zijn. Zelfs als je officieel geen beginner bent omdat er een verantwoordelijkheid is, moet je je houden aan de principes die hier worden genoemd.
Als je sportief bent geweest, is dat altijd een voordeel omdat het lichaam een geheugen heeft en sneller zal wennen aan de inspanning. Je hoeft geen topsporter te zijn geweest, zelfs zeer actief zijn in het dagelijks leven (veel wandelen bijvoorbeeld om naar je werk te gaan, te winkelen of gewoon om te bewegen!) helpt al omdat wandelen een lichte duursport is, ook al besef je het niet. Ben je aan het herstellen van sport na 10 jaar een sedentair leven? Dat is geen probleem, misschien is het in dat geval nodig om te beginnen met een afwisseling van wandelen en rennen.
Vooral, schaam je niet om te wandelen als het nodig is!
De drang om koste wat het kost te rennen kan je voortgang belemmeren als je er niet klaar voor bent! Het afwisselen van wandelen en rennen zal je helpen om geleidelijk je ritme te vinden en je lichaam langzaam aan het hardlopen te laten wennen. Begin met afwisselen van 30″, 1′ of 2′ rennen (afhankelijk van je conditie, voel je of je ademhaling snel versnelt of niet) met wandelen om je hartslag te verlagen. Langzaam maar zeker zal wandelen steeds minder nodig zijn en kun je gewoon rennen!
>> LEES: Beginnen zonder te verpesten: De gids voor beginnersuitrusting
Een trainingsplan voor beginners: onmogelijk?
Jas
Vanuit mijn perspectief is het bijna onmogelijk om “het trainingsplan voor beginners in hardlopen” te maken dat door iedereen kan worden gebruikt. Er is niet één standaard beginner, maar verschillende profielen. Je zou in staat moeten zijn om al je achtergronden in detail te analyseren voordat je een trainingsplan aanbiedt. Om echt effectief te zijn, moet het aangepast en geïndividualiseerd zijn. Toch kan ik zeggen dat 2-3 keer per week rennen: Salomon Bonati Pro (zie test) wanneer je begint, me echter een maximum lijkt dat je niet moet overschrijden. Het doel om 30′ hardlopen zonder moeilijkheden zou een van de eerste doelen moeten zijn die je stelt. En we moeten vooruitgaan om dit heel geleidelijk te doen!
Als je huidige conditie je vraagt om slechts 1′ te rennen omdat het daarna te moeilijk is… Ren dan 1′ en gebruik wandelen als je belangrijkste bondgenoot in afwisseling met rennen. Ik herhaal het, maar in het begin is je doel om nooit te kort te schieten. Blijf op een tempo waarin je je comfortabel voelt, of waarin je in staat zou zijn om een kort gesprek te voeren. Je zult de afstand van het rennen later vergroten wanneer je verbetert. Denk aan de beroemde fabel van La Fontaine: “Er is niets te haasten, je moet naar het punt gaan.” De tijd voor continu rennen komt snel genoeg, maak je geen zorgen. Voor nu is het moeilijkste om te beginnen met hardlopen, daarna volgt alles vrij goed, dat zie je wel!
Het trainingsplan voor beginners om 30′ te rennen!
Nu je alles hebt gelezen wat je moet weten om een trainingsplan voor het beginnen met hardlopen goed te gebruiken, kan ik je het geven dat ik voor jou heb gemaakt. Eenvoudig, effectief, je kunt vanaf nul beginnen en het doel bereiken om 30′ continu te rennen in slechts 8 weken! Natuurlijk is het om je aan te passen aan je gevoelens, zoals ik hierboven heb gezegd!
>> En als je een versie wilt met tips gedurende je begin, raad ik je aan om Campus te gebruiken door hier te klikken. Het beginnersprogramma is gratis en geeft je veel tips om zonder stress vooruitgang te boeken, op je eigen tempo!
Anders vind je hier een pdf van het programma dat is gemaakt vóór het bestaan van Campus (dus zonder de tips). Eén ding is in ieder geval zeker: als je in zeer slechte conditie bent, kun je meer tijd besteden aan de eerste weken om geen risico’s te nemen. Als je daarentegen in goede conditie bent en het begin heel gemakkelijk is (en je erin slaagt om in de fundamentele uithoudingsvermogen te blijven tijdens de hardloopspellen, dat is het belangrijkste!)… Dan kun je een of meerdere weken van het plan overslaan!
Begin met hardlopen, ja, maar in welk tempo?
Het is niet alleen in het trainingsvolume dat je kunt proberen om stappen te overslaan wanneer je begint met hardlopen. Fouten maken in het tempo waarin je rent is een van de valkuilen waar je gemakkelijk in kunt vallen. De training voor beginners in hardlopen moet 100% plaatsvinden op een fundamenteel uithoudingsritme. De prioriteit is eerst dat het lichaam zich aanpast aan de basislasten die door het hardlopen worden opgelegd. Dit concept is essentieel voor alle lopers, van beginners tot professionele atleten, iedereen moet het toepassen, het is de basis van vooruitgang. Ik nodig je uit om het artikel over fundamentele uithouding te lezen. Het zal je helpen beter te begrijpen wat dit sleutelritme is in de training voor beginners en hoe je het goed kunt toepassen.
>> De voet: Langzaam rennen om snel te rennen
Versterken voor een betere run
Het lichaam moet worden versterkt om sneller te kunnen bewegen. Dit omvat ook een algemene fysieke voorbereiding. Buikspieren, rug, kuiten, squats… Een heleboel oefeningen die je spieren helpen beter om te gaan met de schokken die gepaard gaan met hardlopen. Dit is misschien niet de hoogste prioriteit van de eerste week omdat je lichaam zich nog aan het aanpassen is aan het hardlopen, maar je moet er vrij snel mee aan de slag.
De methoden voor fysieke voorbereiding zijn talrijk en vaak effectief, ik kies voor een complete en beproefde methode: hoogintensieve fysieke voorbereiding. Deze zijn ideaal omdat ze alle spieren versterken, aarzel niet om ze te gebruiken.
>> TE ZIEN: Video met 5 leuke krachtmethoden
Beginnen met hardlopen is moeilijk
Een advies, als je verwacht dat het vanaf de eerste stappen een feest van plezier zal zijn, vergeet het maar. Elke ervaren loper zal je vertellen dat, zelfs na slechts enkele weken niet te hebben gerend, het herstel moeilijk is. Dus de beginfase… Je zult onvermijdelijk door deze fase moeten gaan waarin je zelfs met hardloopschoenen niet comfortabel bent. Zoals ik hierboven al zei, schaam je niet om in het begin te wandelen! Door serieus te zijn over je begin, of regelmatig te gaan hardlopen, op het juiste tempo en zonder stappen te overslaan… zul je snel naar de volgende stap gaan…
In feite zullen na enkele weken de eerste fysieke en fysiologische aanpassingen voelbaar worden… En dan kun je beginnen te genieten. De cursus van de eerste weken is zeer belangrijk. Het is in deze fase dat veel beginners in de problemen komen. Volharding is nodig, het plezier komt snel genoeg en we worden verslaafd! Hoe dan ook, ik ken veel lopers of hardlopers die dachten dat ze het hardlopen haatten… die zich erdoorheen hebben geduwd… en die nooit zijn gestopt omdat ze zich later realiseerden dat ze het leuk vonden! Blijf volhouden en gebruik het onderstaande artikel om je te motiveren!
>> Techniek om je te motiveren wanneer je begint😉
Enkele tips om te beginnen met hardlopen
Wanneer we beginnen met rennen, kunnen we proberen te denken dat we alleen maar hoeven te rennen. En toch is hardlopen een geheel dat niet alleen maar rennen is. We hebben hierboven gezien dat algemene fysieke voorbereiding belangrijk is. Herstel is ook belangrijk. Het toepassen van hersteltechnieken betekent dat je je kansen maximaliseert om vooruitgang te boeken in het hardlopen, blessures te voorkomen… En daar is niets ingewikkelds aan. Goed slapen, goed drinken, goed eten… basiszaken! Maar we moeten ze altijd respecteren.
>> 10 tips voor goed herstel en verbetering
Welke stappen na mijn start met hardlopen?
Ben je verslaafd? Beginnen met hardlopen was goed, maar je wilt meer? Zorg ervoor dat je de stappen niet overslaat en de basisconcepten die hierboven zijn genoemd valideert voordat je verder wilt gaan. Als je denkt dat je er klaar voor bent, zijn er nu tal van opties beschikbaar! Allereerst raad ik je aan om het artikel over “De training begrijpen” te lezen, dat je laat zien hoe je in het algemeen kunt trainen om vooruitgang te boeken. Ga daarna kijken naar het artikel over de doelen van de loper. Want nadenken over je doelen stelt je in staat om een training te definiëren die is afgestemd op hun succes en geeft je extra motivatie wanneer je aan een race begint.
Kan de volgende stap zijn om deel te nemen aan een eerste wedstrijd? Een trainingsplan volgen om vooruitgang te boeken? Ontdek de intervaltraining en doe je eerste VMA-test? Ik leg ook uit hoe je hier je eigen trainingsplan kunt maken. Anders kun je gewoon blijven genieten van het hardlopen zoals jij dat wilt! Dat is het mooie van hardlopen, we zijn vrij om onze praktijk te kiezen en er is voor ieder wat wils.
Begin met rennen, volhard… en geniet ervan!
Opnieuw, beginnen met hardlopen is eenvoudig, het is goed om plezier te hebben in het hardlopen en een lichaam in betere conditie te hebben. Ik zie echt geen reden om niet te beginnen met hardlopen! Overtuigd? Aarzel niet om het artikel te commentariëren als je een vraag of opmerking over dit artikel hebt, ik beantwoord ze graag!
En nu? Wil je vooruitgang boeken? Een artikel dat mijn beste tips voor vooruitgang in het hardlopen samenvat, wacht op je!
Tag: trainingsplan voor hardlopen